Solche Bilder, wie jenes in diesem Artikel, lassen viele Radsportler:innen neidisch werden. Vor allem jene, die fast 4 Monate pro Jahr in der Kälte oder auf der Rolle trainieren. Da möchte man am liebsten mehrmals pro Winter in den warmen Süden. Aber lohnt sich ein Trainingslager für ambitionierte Hobbyfahrer:innen überhaupt?

Für den Kopf wirkt ein Trainingslager praktisch immer. Die Sonne und die Wärme tut der Seele gut und jeder Pedaltritt geht etwas einfacher. Doch wie genau soll trainiert werden, damit das Verhältnis zwischen Volumen und Intensität stimmt?

Trainingsplanung

Ein wichtiger Grundsatz in der Trainingsplanung ist die Zonen-Fokussierung. So solltest du einerseits Phasen einplanen, in denen du 1-2 Wochen lang praktisch nur hochintensive Trainings absolvierst – dafür mit geringem Trainingsvolumen – und andererseits Volumenwochen, in denen die Intensität eher tief ist und dafür das Volumen hoch. Es ist klar, dass eine solche Volumenwoche im Arbeitsalltag im Winter unrealistisch ist. Hier kommt das Trainingslager ins Spiel. In einem 7-tägigen Trainingslager kannst du 2x 3 Trainings einplanen mit einem Ruhetag dazwischen. Diese Trainings sind idealerweise zwischen 3 und 5 Stunden lang, je nach Niveau von dir. Versuche an den Anstiegen mit 70-80% deiner FTP zu fahren und im Flachen Gelände mit 50-70% FTP. Höchstens 2-3x pro Woche, kannst du deinen Motor kurz hochdrehen und ein Intervall von 5-12 Minuten fahren mit 100 bis 110%. Zudem solltest du ab und zu kurze 5sec Sprints machen, da du so etwas weniger an Schnelligkeit einbüsst. 

Zeitpunkt

Eine Woche an der Wärme mit einem grossen Trainingsvolumen wird deiner Form einen enormen Schub verleihen, wenn auch nicht sofort.

Der Effekt eines solchen Volumenblocks, tritt aus unserer Erfahrung ca. 4 - 6 Wochen später ein. Wenn deine ersten Wettkämpfe im April anstehen, wäre z.B. Ende Februar ein guter Zeitpunkt.

Gruppe

Ein grosses Problem ist oftmals die Gruppendynamik. Die oben genannten Vorgaben einzuhalten, ist in einer Gruppe fast unmöglich. Oft artet eine gemütliche Fahrt in ein Rennen aus. Natürlich ist es wichtig, dass der Spassfaktor nicht zu kurz kommt. So wird die Rangordnung gerne bereits am ersten Tag getestet. Versuche aber vor allem bei langen Anstiegen dein eigenes Tempo zu fahren und dafür bei kurzen Anstiegen entweder auf die Gruppe Rücksicht zu nehmen, oder dann halt kurz über deiner Zielzone zu fahren. 

Essen

Der grösste Fehler im Trainingslager ist ganz klar das Essen.  Viele möchten in dieser Zeit etwas an Gewicht verlieren. Dem Körper aber die nötigen Kohlenhydrate vorzuenthalten bedeutet, dass die erhoffte Leistungssteigerung nicht wie gewünscht eintreten wird. Zudem wird das Immunsystem geschwächt und die Gefahr im Hotel oder im Flugzeug auf dem Rückweg krank zu werden ist sehr gross. Versuche darum im Training pro Stunde etwa 60-90g Kohlenhydrate zuzuführen. So hast du nach dem Training weniger Heisshunger und das Dessert-Buffet wird nicht zur Gewichtsfalle. Falls du nach dem Training aber nicht direkt zum Abendessen übergehen kannst, solltest du dich unbedingt in einem Supermarkt mit Kohlenhydraten versorgen, damit dein Körper die Regeneration starten kann.

Zusammenfassung

• Nicht versuchen Gewicht zu verlieren
• Lieber viel Volumen, dafür wenig Intensität
• Beim Fahren in Gruppen, am Berg dein eigenes Tempo fahren
• Ideal 4 - 6 Wochen vor den ersten Rennen der Saison
• Spass haben!

Ort

Um den Spassfaktor weiter zu erhöhen, ist ein geeigneter Ort essentiell.

Hier ein paar Vorschläge, wo du im Februar gute bis perfekte Bedingungen vorfindest: