In diesem Beitrag geht es darum, auf was du in den letzten Tagen und Stunden vor dem Wettkampf alles achten solltest.

 

Die letzten Trainings vor dem Wettkampf

Das Training in der Wettkampfwoche ist sehr wichtig. Was du noch trainieren solltest, hängt davon ab, wie gross deine Trainingsvolumen bis jetzt war. Dazu 3 Szenarien:

 

Szenario 1, wenig Training: Auf keinen Fall darfst du – aus Angst zu wenig trainiert zu haben – noch möglichst viel trainieren. So schnell kann dein Körper nicht auf Trainingsreize reagieren. Ein wenig mehr sollst du aber schon fahren und auch mit einigen Intensitäten an den Anstiege. Aber egal was du machst, ideal wird es nicht sein.

 

Szenario 2, übermässiges Training: Du kommst direkt von einem Trainingslager (TL endete 7 Tage davor) und bist sehr müde? Dann solltest am Anfang der Woche gar nicht oder nur maximal 40min pro Tag locker trainieren. Am Donnerstag kannst du dann Volumen und Intensität wieder leicht steigern.

 

Szenario 3, normales Training: Du hast in den letzten Wochen immer etwa gleich viel trainiert und fühlst dich weder top erholt noch sehr müde? Dann hast du bis jetzt alles richtig gemacht. Denn Szenario 1 und 2 sind keine ideale Vorbereitung! In dieser letzten Woche solltest du die Anzahl Trainings beibehalten, jedoch das Volumen (Anzahl Stunden) leicht zurücknehmen. Die Intensität sollte punktuell hoch bleiben. Das nennt sich "Tapering". Wenn du z.B. in den Wochen davor hochintensive Intervalle gemacht hast wie 4x 8min über der Schwelle, dann solltest du das auch in dieser Woche tun. Reduziere jedoch die Anzahl Intervalle um die Hälfte. Achte zudem darauf, dass du den Rest des Trainings im Grundlagen-Ausdauerbereich absolvierst (Sprechtempo). Am Tag vor dem Wettkampf solltest du ebenfalls trainieren. Ideal sind 1 bis 2 Stunden, wieder mit einigen Intensitäten: Nach einem Warm-Up von 20-30 Minuten, steigerst du die Wattleistung während 5 bis 10 Minuten stetig bis knapp über die Anaerobe Schwelle. Es soll also durchaus etwas weh tun. Im 2. Teil des Trainings kannst du noch 1-2 kürzere Intensitäten machen, im Bereich bis maximal 2 Minuten. Diese kurzen Intervalle sollst du deutlich über deiner Anaeroben Schwelle fahren, so dass es weh tut aber nicht am Limit.

 

Warm-Up vor dem Rennen

Genau so wie das Training am Vortag, solltest du auch das Warm-up vor dem Rennen gestalten, bloss alles etwas kürzer und bei längeren Rennen auch etwas weniger intensiv. Also total 15 - 30 Minuten. Bei kurzen Rennen wie Einzelzeitfahren, solltest du das Warm-Up so planen, dass du erst kurz vor dem Start fertig bist und nicht noch 30min auf den Start warten musst.

 

 

 

 

 

 

 

Befasse dich mit der Strecke (besichtigen?)

Carbo-Loading 

Material-Check

 

Der Tag vor dem Wettkampf

Wetter

Verpflegung

Taktik

 

Der Wettkampftag

Warm-Up

Frühstück

 

 

 

 

 

Die Grundsatzfrage ist, ob du dein Strassenrad oder ein Indoorbike benützen möchtest. Letztere werden immer beliebter, und seit ZWIFT ein eigenes Indoorbike auf den Markt gebracht hat, ist es auch preislich attraktiv. Dieses kostet nur 800€. Die Produkte von TACX und WAHOO kosten schon zwischen 2500 und 3900 CHF, wobei diese im Gegensatz zum ZWIFT-Bike, keinen zusätzlichen Smarttrainer erfordern. Wenn der Preis sekundär ist, würden wir auf jeden Fall ein Indoorbike empfehlen, da du so nicht dein Rennrad auf- und abbauen musst, wenn du im Winter zwischen Indoor und Outdoor wechselst. Zudem sind diese leiser und damit deutlich "Nachbarn-verträglicher".

Möchtest du dein eigenes Rennrad einspannen, sollte es unbedingt ein Smart-Trainer sein. Die günstigsten Modelle gibt es ab 260.- CHF (Van Rysel D100). Die beliebtesten Modelle sind von Tacx, Elite und Wahoo, mit Preisen zwischen 600 und 2000 CHF. Zusätzlich brauchst du bei den meisten eine Kassette, wie du sie an deinem Rennrad hast. Veraltet sind die "Rollen-Trainer", bei denen du das komplette Rennrad einspannst inkl. Hinterrad. Diese erzeugen viel Lärm und und sind limitiert beim Widerstand, was wichtig ist wenn dein Workout Sprints enthält. Aber auch sonst haben sie nur Nachteile. Hände weg!

Was du sonst noch brauchst

Unverzichtbar ist ein Ventilator. Selbst wenn du im kühlen Keller trainierst, wirst du innert kürzester Zeit nass geschwitzt sein. Aber auch mit Ventilator, wird bei harten Intervallen der Schweiss fliessen. Achte darauf, dass dieser nicht aufs Rennrad tropft. Vor allem dein Steuerlager hat keine Freude am Salz. Benütze ein Tuch oder ein Schweissfänger. Aus dem gleichen Grund ist auch eine Gummimatte sinnvoll, welche zusätzlich Vibrationen dämmt. Es gibt auch Unterlagen, die ein echtes Fahrgefühl vermitteln sollen. Sogenannte "Rocker-Platten" aus Holz. Diese erlauben es einem, das Rad hin und her zu bewegen, genau wie auf der Strasse. Smart-Trainer im oberen Preis-Segment haben dies bereits integriert. Darum empfehlen wir einen etwas teureres Modell wie z.B. der TACX NEO 2T oder TACX NEO 3M. 

 

Software

Theoretisch reicht dein Garmin / Wahoo um dein Training aufzuzeichnen. Du kannst deinen Smart-Trainer ganz einfach verbinden wie z.B. einen Powermeter. Jedoch macht es deutlich mehr Spass mit einer Trainings-Software, wobei man unter den vielen Anbietern die Qual der Wahl hat: ZWIFT, Rouvy & MyWoosh sind sicher die bekanntesten. Weiter gibt es Wahoo, Tacx, IndieVelo, TrainerRoad, Bkool, FulGaz und einige mehr. An dieser Stelle gehen wir nur auf die ersten drei näher ein. ZWIFT ist der Pionier und gibt es seit 2014. Hier fährst du in einer virtuellen Welt, welche z.T. realen Städten nachempfunden ist wie z.B. Paris, London oder New York. Genau gleich ist es bei MyWoosh, wobei der grosse Unterschied der Preis ist. Im Gegensatz zum stolzen Preis von ZWIFT (ca. 20 CHF pro Monat) ist MyWoosh kostenlos. Der Grund ist, dass es den Inhabern aus den Emiraten darum geht, mit Geld Marktanteile zu gewinnen. Sie können es sich auch leisten, das Team UAE (Team von Tadej Pogacar) zu sponsern. Es ist wahrscheinlich, dass die Plattform und Zukunft etwas kosten wird. Aber im Moment auf jeden Fall eine sehr interessante Alternative zu ZWIFT. Auf Rouvy dagegen bist du in einer gefilmten Umgebung unterwegs. So kannst du u.A. viele Alpenpässe befahren und hast dabei das Gefühl, wirklich in diesem Moment dort zu sein. Einzige der virtuelle Avatar stört das Bild etwas. Der monatliche Preis von 12 bis 15 CHF ist etwas günstiger als ZWIFT. Das coole ist, praktisch alle Plattformen lassen sich mit Trainingpeaks verbinden, damit du unsere Workouts 1:1 ausführen kannst. Viele Plattformen bieten auch Trainingspläne und entsprechende Workouts an. Jedoch sind diese oft auf den kurzfristigen Erfolg ausgelegt und haben auch sonst ihre Tücken. 

 

ERG Modus

Der ERG Modus (ERG = Ergometer) deines Smart-Trainers, ist Fluch und Segen zugleich. Dank ihm musst du dich bei strukturierten Workouts um nichts kümmern. Der geforderte Widerstand wird automatisch eingestellt und du musst nichts anderes tun, als treten und dabei eine konstante Trittfrequenz aufrechterhalten. Kommst du allerdings Leistungsmässig an dein Limit und kannst die Trittfrequenz nicht mehr halten, erhöht dein Smart-Trainer erbarmungslos den Widerstand, um die geforderte Wattleistung halten zu können. Auf ZWIFT kannst du den ERG Modus aber jederzeit ein- und ausschalten. 

 

Grouprides & Rennen

Sind dir reale Rennen auf der Strasse zu gefährlich, oder langweilen dich die Indoortrainings mehr und mehr? Dann solltest du mal ein virtuelles Rennen fahren. Vor allem auf ZWIFT macht das enorm Spass, da die Auswahl und die Anzahl Teilnehmenden gross ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass es 4 Stärkeklassen gibt. Du musst also nicht gegen Elitefahrer:innen antreten, ausser du willst es... Von 3Km bis zum 200Km Rennen gibt es alles. Eine gute Übersicht findest du auf www.zwiftpower.com (ZWIFT Login erforderlich).

Auch interessant gegen Langeweile sind Grouprides auf ZWIFT. Hier fährst du in einer Gruppe mit einem Pacemaker.  

 

Leistungsfähigkeit

Der grösste Fehler bei strukturierten Intervallen ist, wenn du Indoor die gleiche FTP verwendest wie Outdoor. Wir empfehlen eine um 5-10% tiefere FTP einzustellen. Warum das so ist, erfährst du in einem anderen Wissensbeitrag. (Link unten)