Theorie

Die Off-Season beschreibt den Zeitraum nach der Rennsaison aber vor dem Start des Wintertrainings. Die meisten Sportler:innen welche regelmässig an Wettkämpfen teilnehmen, haben ihren letzten Event im Oktober. Oft macht sich bereits vorher Müdigkeit breit und die Motivation einem Trainingsplan zu folgen sinkt. Spätestens wenn die ersten nasskalten Herbsttage da sind, ist an hochmotiviertes Training nicht mehr zu denken und der Körper schreit: PAUSE!!! Ob, wann, wie lange und wie du Pause machen solltest, ist das Thema dieses Artikels.

Eines ist klar, eine Pause solltest du zwingend machen um dich mental und körperlich zu 100% zu erholen. Wir empfehlen 2 bis maximal 4 Wochen. Wenn du 4 Wochen machen möchtest, empfehlen wir 2x 2 Wochen. 1x Ende Oktober und 1x Ende Dezember. Es empfiehlt sich, vor der Pause das Trainingsvolumen und die Intensität noch einmal zu steigern. Denn wenn du müde in diese Pause gehst, verlierst du deutlich weniger an Fitness in dieser Zeit und du kannst die Pause so richtig geniessen. Doch um kurz vor der Pause harte Intervall- und lange Ausdauer-Trainings zu fahren, fehlt dann doch die Motivation.

Darum hier unser Praxis-Tipp:

In der Praxis

Versuche stattdessen PR's oder KOM's an STRAVA-Segmenten zu erzielen. Erkunde neue Strecken die du noch nie gefahren bist oder wechsle auf's Mountainbike oder Gravelbike (sofern das Rennrad deine Hauptsportart ist). Achte zudem stark auf das Wetter und trainiere nur wenn's schön ist. So kannst du die Pause hinauszögern, damit das Wintertraining umso kürzer wird. So oder so ist es Ende November höchste Zeit für eine Pause. Mindestens eine, maximal zwei Wochen, solltest du komplett auf Sport verzichten. Im zweiten Teil der Off-Season, darfst du bereits wieder etwas sport treiben. Denn oft ist es der Kopf (das Mentale) welcher eine längere Pause braucht als der Körper. Solltest du in dieser Zeit Lust haben, dich auf eine andere Art zu bewegen (z.B. Wandern oder Spielsport), dann tue das unbedingt. Auch ein Wiedereinstig ins Kraft-Training, welches während der Rennsaison gelitten hat, eignet sich sehr gut. Im ersten Monat nach der Pause, solltest du ohne Struktur trainieren. Nütze Tage mit gutem Wetter für lange Trainings, oder versuche dich bei einem ZWIFT-Rennen zu Hause auf der Rolle. Auch das Mountainbike, Gravelbike und allenfalls das Bahnrad sollen in dieser Zeit rege gebraucht werden. Hauptsache das Training macht Spass und die Motivation verflüchtigt sich nicht bereits vor dem Jahreswechsel. In diesem Sinne wünschen wir eine schöne Off-Season.