Theorie

Nirgends kann man Intervalle kontrollierter und genauer fahren, als Indoor auf dem Smart-Trainer. Da man sich nicht auf den Verkehr, Schlaglöcher, Kurven usw. konzentrieren muss, könnte man meinen, die Leistungsfähigkeit sollte Indoor mindestens gleich hoch sein wie Outdoor.  Aber ist dies wirklich so?

In der Praxis

Womöglich hast auch du bereits ein Vo2max-Intervall abbrechen müssen, weil du die geforderte Wattleistung nicht halten konntest. Du kannst beruhigt sein, da dies auch erfahrenen Sportler:innen passiert. Dieser Problematik widmete sich eine Studie mit 14 männliche Profisportlern. Sie absolvierten verschieden lange Teste je 2x. Einmal Indoor und einmal Outdoor. Dabei zeigte sich, je kürzer der Test, umso deutlicher der Unterschied. Bei den 1min-Tests, war die Wattleistung Indoor 9% tiefer. Bei den 5min-Tests 6% und bei den 15min-Tests 5%. 

Das ist aber noch nicht alles! Solltest du bei den Indoor-Intervalls die Wattmessung deines Smart-Trainers als Referenz benützen, erhöht sich die Differenz um weitere 2-3%! Da ein Powermeter die Leistung meist in der Kurbel misst, dein Smart-Trainer jedoch dort, wo normalerweise dein Hinterrad ist, entsteht aufgrund der Reibung im Antrieb diese zusätzliche Differenz.  Total wären wir nun schon bei 7 bis 12% Unterschied! Im schlechtesten Fall kommt nun noch eine Messungenauigkeit dazu. Denn es ist eine Utopie zu glauben, Powermeter würden die Wattleistung ganz genau messen. Hier gibt es Abweichungen von 5% und mehr, unabhängig der Marke.

Unser Tipp 

Damit du Intervalle auf deinem Smart-Trainer im richtigen Intensitätsbereich machst, solltest du auf dem gleichen Gerät einen Leistungstest absolvieren. Wir empfehlen einen Power-Profile-Test von Wyss Training. Etwas weniger genau aber auch ok, ist ein 5min All-Out Test. Dabei rechnest du deine 5min-Wattleistung x 0.78 = FTP. Wenn du also genau arbeiten möchtest, musst du Indoor und Outdoor-Training mit verschiedenen FTP's rechnen. Da dies z.B. in Trainingpeaks oder Garmin nicht geht, empfehlen wir die FTP im Winter in der Mitte zu setzen, im Wissen, dass du Outdoor 3-5% mehr Watt fahren musst als es dein Trainingsplan vorsieht, Indoor dafür 3-5% weniger. Im Sommer braucht es das natürlich nicht mehr, da du hoffentlich nur noch draussen fährst.

Weitere Infos

Jetzt fragst du dich sicher, warum dies so ist... Da dies nicht ganz einfach zu erklären ist, widmen wir uns diesem Thema in einem weiteren Beitrag, bei dem es um Kinetische Energie geht.

Literatur: Lipski ES, Spindler DJ, Hesselink MKC, Myers TD, Sanders D. Differences in Performance Assessments Conducted Indoors and Outdoors in Professional Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Mar 31;17(7):1054-1060.